latihan membentuk otot punggung oleh Kesehatan SegiEmpatSetiap gerakan dalam latihan pasti akan memberikan manfaat tertentu untuk bagian tubuh. Salah satu gerakan sederhana yang bisa Anda lakukan adalah pull up. Meskipun sederhana, namun rutin melakukan latihan ini bisa memberikan Anda banyak manfaat, salah satunya adalah membentuk otot punggung.

Berikut ini adalah beberapa gerakan dari pull up untuk membentuk otot punggung:

  • Standar Pull-Up

Terlebih dahulu genggamlah pull up bar dan biarka tubuh menggantung. Setelah itu tekuk lutut ke belakang dengan kaki disilangkan. Pastikan kalau siku berada pada posisi lurus. Setelah itu angkatlah tubuh hingga dagu melewati pull up baru. Tarik nafas ketika tubuh diturunkan dan hembuskan ketika diangkat.

  • Band Assisted Pull-Up

Terlebih dahulu peganglah bar yang lebih tinggi dari Anda. Setelah itu, tariklah tubuh Anda ke atas hingga dagu berada di atas bar. Tahan beberapa saat dan kembali ke posisi awal.

  • Chin Up

Terlebih dahulu peganglah pull up bar dengan telapak tangan menghadap ke arah tubuh. Sebaiknya kedua tangan berada di ujung pegangan. Pastikan kalau tubuh Anda berada pada posisi yang tegak. Setelah itu, lengkungkan sedikit punggung dan angkatlah dada ke atas. Tahan beberapa saat lalu kembali ke posisi semula.

  • Muscle Up

Terlebih dahulu peganglah cincin dengan menggunakan telapak tangan. Setelah itu, tariklah siku hingga tubuh terangkat. Tahan beberapa saat lalu kembali ke posisi semula.

  • Scapular Pull-Up

Terlebih dahulu peganglah pegangan pull-up yang berada pada bar dan usahakan jarak antara tangan yang satu dengan tangan yang lain agak luas. Berikan tekanan pada tangan dan angkatlah tubuh dengan perlahan. Pastikan kalau tangan lurus dan kuat. Tahan selama beberapa detik lalu kembali ke posisi semula.

  • Weighted Pull Ups

Terlebih dahulu ikatlah sabuk pengaman pada sekitar lingkar pinggang Anda. Setelah itu, peganglah pull up bar dengan telapak tangan yang menghadap ke luar. Pastikan kalau posisi tangan selebar dengan bahu dan punggung sedikit melengkung. Setelah itu angkatlah dada hingga seluruh tubuh ikut naik.

  • Wide-Grip Rear Pull-Up

Terlebih dahulu peganglah pull up bar dengan telapak tangan menghadap ke luar. Setelah itu, renggangkan tangan hingga ujung pull-up bar tersentuh. Kemudian tekuklah kaki di belakang tubuh dan angkatlah tubuh.

LEAVE A REPLY